Os dias de praia estão a chegar!



Dr.ª Sofia Pinto (CP.3370N - Ordem dos Nutricionistas) dá-lhe sugestões maravilhosas com ingredientes saudáveis.

Os dias de praia estão a chegar! Sabe que alimentos incluir na lancheira de praia?

Com a chegada dos dias mais quentes começam a tornar-se cada vez mais frequentes as idas à praia. Estender-se na toalha, respirar a brisa do mar e aproveitar os raios de sol para bronzear a pele é para muitas pessoas o cenário ideal para recarregar baterias ao fim de semana. Os gelados, as bolas de Berlim, as batatas fritas e os refrigerantes são encarados por muitos como a cereja no topo do bolo! Para quem procura fazer escolhas alimentares mais equilibradas, a solução para ceder a estas tentações passa por levar consigo vários snacks que ajudem a manter-se saciado ao longo do dia. Precisa de ideias? Veja as seguintes sugestões.

Começando pelas refeições intercalares, eis os alimentos que podem ser incluídos na lancheira de praia:

Fruta - A fruta é rica em água, vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C), minerais, fibra e ainda substâncias com propriedades antioxidantes. Sempre que possível, opte por fruta fresca e da época e privilegie o seu consumo inteiro em detrimento de sumos de fruta, já que estes apresentam menor teor de fibra, vitaminas e minerais. O seu contributo para a saciedade será também menor não só pelo menor conteúdo em fibra, mas também pelo facto de dispensarem o processo de mastigação. Por outro lado, ao serem preparados com várias peças de fruta, contribuem para uma maior ingestão de açúcar comparativamente ao consumo de uma 1 peça de fruta inteira.  Para um lanche mais completo e saciante combine uma peça de fruta com uma fonte proteica (iogurte magro não açucarado, queijo fresco magro ou ovo cozido) e uma fonte de gordura como frutos oleaginosos ou manteiga de amendoim, avelã, amêndoa ou caju.  

Hortícolas – Este grupo caracteriza-se pela sua riqueza em vitaminas, minerais, água e fibra. Pode incluir uma grande variedade de hortícolas em sandes ou wraps, nomeadamente folhas de alface, rúcula ou espinafres frescos, rodelas de pepino, tomate ou rabanete, tiras de pimento e/ou cenoura ralada. Em alternativa, pode combinar palitos de cenoura, pepino, aipo e/ou pimento com húmus, guacamole, manteiga de amendoim, amêndoa, avelã ou caju, iogurte natural, ovo cozido ou 1 punhado de frutos oleaginosos, disfrutando assim um lanche fresco, crocante, nutritivo e saciante.

Frutos oleaginosos - fazem parte deste grupo, as nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, entre outros. Fornecem quantidades apreciáveis de proteínas de origem vegetal, gordura insaturada e fibra, nutrientes que no seu conjunto fazem destes alimentos uma opção altamente saciante. Constituem ainda uma boa fonte de vitaminas (com destaque para a vitamina E), minerais e fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios. Apesar da sua riqueza nutricional, não convém esquecer que apresentam um valor energético elevado, motivo pelo qual devem ser consumidos com moderação. Para um lanche mais completo, pode conjugá-los com uma peça de fruta, um iogurte magro não açucarado ou queijo fresco magro. 

Cereais e derivados – Este grupo engloba vários produtos alimentares (desde pão, tostas, bolachas, entre outros), sendo uma fonte de hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e minerais (como o magnésio e o zinco). Começando pelo pão, trata-se de um alimento encarado por muitas pessoas como inimigo de um “corpo de verão”. Não haverá motivos para isso, se adotar os seguintes cuidados:

- Privilegie o consumo de versões elaboradas com farinhas menos refinadas e/ou mistura de cereais. O pão de centeio, integral, de mistura e com cereais são opções nutricionalmente mais ricas comparativamente ao pão branco, pelo seu maior teor em fibra e minerais.

- Opte por pães sem adição de açúcar e/ou gordura, evitando comprar pães-de-leite, brioches e pão de forma.  

- Ajuste a quantidade às suas necessidades energéticas e nutricionais. Pesar o pão pode ser considerada uma tarefa ridícula aos olhos de algumas pessoas, mas este simples ato pode fazê-lo perceber que um dos motivos pelo qual o pão “o está a engordar” é, sem dúvida, a quantidade consumida. Atualmente existem muitas variedades de pão à venda com um peso muito discrepante entre elas (entre 40 a 120 gramas por unidade individual), sendo as versões integrais geralmente mais pesadas que o pão branco. A quantidade adequada de consumo varia de indivíduo para indivíduo, dependendo do objetivo de cada um, das necessidades energéticas e nutricionais específicas e da ingestão de outros alimentos fornecedores de hidratos de carbono ao longo do dia.

- Dê preferência a recheios que sejam nutricionalmente equilibrados, nomeadamente queijos light (flamengo, requeijão, fresco, mozarela, etc…), manteiga de amendoim, amêndoa, caju ou avelã em quantidades moderadas, húmus, carnes brancas, pescado ou conservas de pescado ao natural, ovo cozido ou omelete e hortofrutícolas.

Quanto às tostas e bolachas, não se deixe levar apenas pelas alegações nutricionais que constam na frente dos rótulos, como por exemplo “rico em fibra”. Analise a lista de ingredientes e a declaração nutricional, optando pelas versões sem adição de açúcares e gordura. Em alternativa, pode experimentar fazer estes snacks em casa com ingredientes tão simples como flocos de aveia (ou de outro cereal), puré de fruta (banana, maçã ou pera), canela, sementes e frutos oleaginosos.      

Para uma refeição mais consistente como o almoço, propomos-lhe várias sugestões de marmitas leves, fáceis de preparar e levar para a praia:  

  • Quiches de legumes com atum, tofu, frango ou peru desfiado;
  • Salada fria de quinoa ou cuscuz com ovo cozido, atum, salmão fumado, queijo fresco ou mozzarella, frango ou peru desfiado com hortícolas a gosto;
  • Salada fria de feijão-frade com molho verde e atum ou polvo, enriquecida com cubos de tomate, pimento e pepino;
  • Salada fria de grão-de-bico, bacalhau ou pescada, espinafres frescos, cebola, tomate, pimento e salsa;
  • Patê de atum elaborado com iogurte natural, queijo quark ou abacate em substituição da maionese. Pode utilizar este patê como recheio de wraps ou sandes;
  • Hambúrgueres de leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, etc..), soja, tofu ou quinoa;

 

Se no que diz respeito aos snacks e refeições principais as opções são inúmeras, no que toca às bebidas há uma que nunca poderá faltar na lancheira da praia: a água. Evite bebidas alcoólicas, excessivamente açucaradas ou com cafeína, já que em vez de hidratarem contribuem para a perda de água. Pode preparar uma limonada sem adição de açúcar, uma infusão ou simplesmente aromatizar a água com fruta (ex: limão, laranja, lima, frutos vermelhos), ervas aromáticas e/ou especiarias (ex: gengibre, folhas de manjericão, hortelã, alecrim, talos de erva-doce, funcho ou pau de canela).

Para além de ser importante assegurar o equilíbrio nutricional das refeições que leva para a praia, é fundamental ainda garantir a segurança alimentar das mesmas. De modo a evitar intoxicações alimentares, cujo risco está aumentado nos dias mais quentes, é importante adotar medidas de prevenção, nomeadamente:

- Preparar preferencialmente os alimentos no próprio dia. Se forem confecionados no dia anterior, arrefeça-os de imediato e retire-os do frigorífico somente nos minutos antes de sair de casa.

- Utilizar uma geleira ou mala térmica para acondicionar os alimentos mais perecíveis, colocando placas frias ou cuvetes para ajudar a manter a temperatura durante mais tempo;

- Assim que chegar à praia, coloque os alimentos à sombra, longe da exposição solar direta;

Praia não tem de ser sinónimo de panados, rissóis, batatas fritas, bolas de Berlim, gelados e refrigerantes. Disfrute da praia sem abdicar de uma alimentação saudável, fresca, equilibrada e saborosa.  

 

Sofia Oliveira Pinto (C.P 3370N)

Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga – CEMIL

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